4、控制饮食热量：除了控制油脂摄入外，还需要控制整体饮食的热量摄入量。要合理安排每餐的食物种类和份量，减少高热量食物的摄入。同时，可以采用分餐制，将一日的食物分成多个小份，保持胃部的饱腹感，减少过量进食的可能性。
5、增加蔬果摄入：蔬果富含纤维和水分，能够增加饱腹感，同时提供各种维生素和矿物质。适当增加蔬果的摄入有助于控制体脂率，同时也有益于身体的健康。
6、保持良好的睡眠质量：睡眠不足会导致代谢紊乱，影响减脂效果。保持充足的睡眠时间，有助于身体恢复和新陈代谢的正常运转。
7、注意减肥速度：减肥过快可能导致身体出现一系列问题，包括肌肉流失、营养不良等。宜保持每周减重0.5-1公斤的速度，不宜过快。
8、保持定期运动：减脂不仅仅是暂时性的，需要保持长期的规律运动。每周进行3-5次的有氧运动和2-3次的力量训练，配以适量的休息，能够帮助维持身体的脂肪水平。
9、建立良好的饮食与运动习惯：减脂不是目的，养成良好的饮食和运动习惯才是长久保持健康体态的关键。建立合理的饮食结构和充足的运动量，能够帮助身体保持理想的体脂率。
总结起来，要降低体脂率，需要控制饮食油脂摄入，进行有氧运动和力量训练，控制饮食热量，增加蔬果摄入，保持良好的睡眠质量，注意减肥速度，保持定期运动以及建立良好的饮食与运动习惯。